প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে উঠে চোখেন নীচে ফোলাভাব থাকে? দিনভর চেহারায় ক্লান্তির ছাপ, সেই সঙ্গেই পেটের সমস্যা, দাঁত ও হাড়ের সমস্যা। যখন তখন সংক্রমণজনিত রোগ ভোগালে বুঝতে হবে শরীরে ভিটামিনেরই ঘাটতি হচ্ছে।

এখন কোন কোন ভিটামিনের ঘাটতি হচ্ছে সেটা বুঝে নেওয়া দরকার। অনেক সময়েই এই শারীরিক অসুস্থতার কারণ আমরা বুঝতে পারি না। সেক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া খুবই জরুরি। যদি সবসময় ক্লান্ত লাগে তাহলে বুঝতে হবে আপনার শরীরে ভিটামিন বি ১২ এর ঘাটতি হতে পারে। সঠিক পুষ্টির অভাবে এই ভিটামিনের অভাব হতে পারে।

যারা নিরামিষ বেশি খান, মাছ-মাংস-ডিম বা দুগ্ধজাতীয় খাবার কম খান, তাদের এই ভিটামিনের অভাব বেশি হতে পারে। সেক্ষেত্রে ড্রাই ফ্রুটস উপকারী হতে পারে। জেনে নিন কোন কোন ড্রাই ফ্রুটস খেলে ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতি পূরণ হবে।

সকালবেলা খালি পেটে ভেজানো বাদাম খাওয়ার অভ্যাস অনেকেরই আছে। চিকিৎসক থেকে পুষ্টিবিদ, সকলেই প্রতিদিন ১০-১২টি কাঠবাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেন। তবে এ ক্ষেত্রে এটি ভিজিয়ে খাওয়াই ভালো।

প্রতিদিন সকালে ভেজানো বাদামের সঙ্গে কয়েকটি খেজুর খান। অন্তঃসত্ত্বা কিংবা নতুন মায়েদের শরীরে আয়রনের ঘাটতি পূরণ করতে পারে এই শুকনো ফল। পুষ্টিবিদেরা বলছেন, শুধু আয়রন নয়। এতে প্রচুর ভিটামিন, খনিজ, ক্যালশিয়াম, পটাশিয়াম আছে। ফাইবারের জোগানও যথেষ্ট।

শুধু কুমড়োই নয়, এর বীজও পুষ্টিগুণে ভরপুর। ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্যতম উত্‍স হলো কুমড়োর বীজ। শুকনো কুমড়োর বীজে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি১২ থাকে। তা ছাড়া ক্যালশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম আর জিঙ্ক যা অস্টিওপোরোসিসের মতো হাড়ের সমস্যা কমাতে সাহায্য করে।

অন্যান্য বাদামের চেয়ে দাম একটু বেশি বলে হয়তো হুট করে এর বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়া যায়  না। কিন্তু প্রতিদিনের ডায়েটে মাত্র দু’টি পেস্তা রাখলেই ভিটামিন ও খনিজের চাহিদা অনেকটাই পূরণ হবে। পুষ্টিবিদেরা বলছেন, পেস্তায় রয়েছে সহজপাচ্য ফাইবার, প্রোটিন, পটাশিয়াম, বং ওমেগা-৩। চোখ, চুল, ত্বক, হার্ট— সবই ভাল রাখে।